¿Tus exámenes salieron alterados? Consejos de una nutricionista para empezar

Abres tus resultados y encuentras algunos valores destacados. Quizás la glicemia está elevada, el colesterol LDL aparece fuera de rango o la vitamina B12 está baja. Y enseguida empiezan las preguntas: «¿Es grave?», «¿Tengo que dejar de comer algo?», «¿Se puede mejorar?».

Antes de eliminar alimentos o comprar suplementos, lo primero es entender qué muestran esos resultados y qué significan en tu caso.

Un examen alterado merece atención, pero no cuenta toda la historia de tu salud. Tampoco es una calificación de cómo te has cuidado.

En consulta, primero revisamos tus exámenes junto con tus antecedentes. Te explico qué significa cada resultado, qué puede mejorar y cómo podemos abordarlo. Algunas situaciones requieren cambios de hábitos; otras también necesitan evaluación o tratamiento médico. La idea es que tengas una dirección clara, no que salgas con más miedo o con una lista interminable de prohibiciones.

Antes de cambiar tu alimentación, entiende tus resultados

No es lo mismo una glicemia elevada que una vitamina D baja. Incluso resultados que suelen mencionarse juntos, como glicemia, hemoglobina glicosilada, insulina y HOMA, aportan información distinta.

La glicemia nos informa sobre la glucosa en sangre en el momento del examen. La hemoglobina glicosilada, también llamada HbA1c, aporta una visión más amplia: refleja cómo han sido tus niveles promedio de glucosa durante los últimos tres meses. No muestra cada subida o bajada y también necesita interpretarse junto con tus antecedentes.

La insulina y el HOMA pueden aportar antecedentes sobre cómo el organismo está regulando la glucosa, pero necesitan interpretarse en contexto. El HOMA es una estimación, no un diagnóstico por sí solo.

Con el colesterol también miramos el conjunto: LDL, HDL, triglicéridos y otros antecedentes de salud. No se trata simplemente de «subir el bueno y bajar el malo», sino de comprender tu situación y decidir qué cambios tienen sentido.

Y si aparecen alteraciones en vitamina D, B12, ferritina u otros parámetros, necesitamos evaluar su posible causa. Por ejemplo, la ferritina ayuda a conocer las reservas de hierro, pero también puede elevarse en situaciones de inflamación. Por eso, no conviene interpretarla de forma aislada.

Por eso, mi primer consejo es no tomar decisiones importantes solo porque un número aparece destacado. Revisa los resultados con el profesional que corresponda y pregunta lo que necesites hasta entenderlos.

Muévete más, también cuando no estás haciendo ejercicio

Cuando hablamos de salud metabólica, la alimentación importa, pero no es lo único que revisamos.

También me interesa saber cuánto te mueves durante el día. Puedes entrenar algunas veces a la semana y, aun así, pasar muchas horas sentada. Por eso trabajamos tanto el ejercicio como el movimiento cotidiano.

Aquí aparece el NEAT: el gasto de energía asociado a las actividades que no son ejercicio planificado. Caminar para hacer un trámite, subir escaleras, realizar tareas de la casa o levantarte a moverte durante la jornada son ejemplos.

No necesitas convertir todo en una oportunidad para «quemar calorías». Se trata de encontrar formas de pasar menos tiempo sedentaria que encajen en tu rutina.

Quizás puedas caminar parte de un trayecto, hacer pausas breves si trabajas sentada o salir a dar una vuelta en un momento del día que te acomode. Son posibilidades, no tareas que tengas que cumplir todas.

A eso podemos sumar ejercicio de fuerza y actividad aeróbica, adaptados a tu condición de salud y posibilidades. El punto de partida no tiene que ser exigente: tiene que ser realizable.

No pienses solo en lo que debes quitar

Cuando tus exámenes salen alterados, es fácil empezar por las restricciones. Pero muchas veces también necesitamos mirar qué falta en tu alimentación.

La fibra suele ser uno de esos aspectos. Las verduras, frutas enteras, legumbres, avena y otros granos integrales ayudan a incorporarla. Según el tipo de fibra, puede contribuir al control de la glicemia y del colesterol, además de favorecer el tránsito intestinal.

Esto se puede traducir en cambios sencillos: añadir verduras a una comida donde casi no aparecen, incluir legumbres con más frecuencia o elegir versiones integrales de algunos alimentos que ya consumes.

No hace falta cambiar toda tu despensa. Si hoy comes poca fibra, conviene aumentarla gradualmente y acompañarla de una hidratación adecuada, especialmente si tienes molestias digestivas.

La pregunta no es «¿cómo como perfecto desde mañana?», sino «¿qué puedo sumar y mantener?».

Revisa las bebidas y el azúcar que añades

Si consumes bebidas o néctares azucarados con frecuencia, puede ser útil empezar por ahí. Reducirlos es una forma concreta de disminuir el azúcar que consumes sin tener que reorganizar todas tus comidas.

También revisamos el azúcar que añades al café, al té o a otras preparaciones. La recomendación dependerá de la cantidad, la frecuencia, tus resultados y el conjunto de tu alimentación.

Esto no significa que cualquier alimento dulce esté prohibido. Y una fruta entera no es lo mismo que una bebida azucarada. Aunque contiene fructosa, esta forma parte de una matriz alimentaria que también aporta fibra, agua, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Esa estructura influye en cómo comemos y digerimos la fruta: no es equivalente a consumir fructosa aislada o azúcares añadidos en una bebida. No podemos evaluar un alimento mirando únicamente uno de sus componentes.

Para hidratarte, el agua puede ser tu opción habitual. Si hoy tomas poca, comienza por tenerla disponible y buscar momentos en que te resulte fácil beberla. No necesitas imponerte una cantidad idéntica a la de otra persona.

¿Y si reemplazo el azúcar por endulzante?

Puede ser una herramienta para reducir el azúcar añadido, pero no significa que tengamos que usar cada vez más. Que un endulzante se anuncie como «natural» tampoco nos dice, por sí solo, cómo se comporta en el organismo.

Un estudio publicado en 2026, realizado en ratones, encontró que el consumo de sucralosa y stevia modificó la microbiota intestinal y las concentraciones de algunas sustancias producidas por sus microorganismos. Los efectos fueron distintos entre ambos endulzantes y más marcados con sucralosa en varios de los resultados.

¿Significa que unas gotas en tu café te van a hacer daño? Este estudio no permite concluir eso ni establecer un número de gotas seguro o perjudicial para las personas.

En consulta podemos revisar qué producto usas, cuánto añades y con qué frecuencia. Si te acomoda, también podemos ir reduciendo gradualmente la intensidad del dulzor, sin convertir el azúcar o el endulzante en otro motivo de miedo a comer.

La sal y las grasas se revisan según tu situación

No todos los resultados alterados necesitan los mismos cambios.

Si también tienes presión arterial elevada u otra indicación que lo requiera, revisaremos la sal que añades y otras fuentes de sodio. No se trata solo del salero: algunos alimentos y preparaciones también pueden aportar cantidades importantes.

Si el colesterol LDL está elevado, puede ser relevante evaluar la calidad de las grasas de tu alimentación. No necesitamos eliminar todas las grasas, sino revisar sus fuentes y qué sustituciones pueden ayudarte. Por ejemplo, reemplazar parte de las grasas saturadas por fuentes de grasas insaturadas, como aceite de oliva, frutos secos o semillas, según tus necesidades.

La recomendación debe responder a tu situación, no a una lista de alimentos prohibidos que reciban todas las personas por igual.

No te suplementes solo porque un resultado aparece bajo

Cuando aparecen alteraciones en vitamina D, B12, ferritina u otros parámetros, es tentador buscar una solución rápida. Pero antes necesitamos entender qué está pasando.

Según tus exámenes y antecedentes, evaluamos qué ajustes alimentarios pueden ayudarte y si corresponde suplementar, en qué dosis y por cuánto tiempo. También puede ser necesario investigar la causa de esa alteración.

Evita elegir suplementos solo por recomendaciones generales: lo adecuado para otra persona puede no ser lo adecuado para ti.

Elige un punto de partida, no diez cambios a la vez

Después de recibir tus resultados, puede aparecer la urgencia de hacerlo todo: dejar el azúcar, empezar a entrenar, cocinar cada comida y comprar suplementos.

Pero cambiar muchas cosas al mismo tiempo puede hacer difícil sostenerlas y reconocer qué te está ayudando.

Prefiero que elijamos prioridades. Quizás comenzar por reducir las bebidas azucaradas, sumar movimiento a tu jornada o incorporar más fibra. Luego revisamos cómo te va, qué obstáculos aparecen y qué necesita ajustarse.

El seguimiento también importa. Que un hábito sea beneficioso no significa que produzca el mismo cambio en todas las personas ni en el mismo plazo. La evolución y los controles que correspondan nos ayudan a decidir cómo continuar.

Cuidar tu salud no tiene que convertirse en miedo a comer

Mejorar tu salud metabólica y cuidar tu relación con la comida pueden ir de la mano.

No necesitas compensar lo que comiste ni pasar hambre con una dieta estricta. Necesitas comprender tus resultados y construir hábitos que puedas llevar a tu vida real.

En mi atención nutricional revisamos tus exámenes junto con tus antecedentes, alimentación, actividad física y relación con la comida. Esa información nos ayuda a definir qué trabajar, construir un plan personalizado y ajustar los cambios según tu evolución.

El objetivo no es que te vayas sabiendo qué alimentos «puedes» o «no puedes» comer. Es que entiendas qué necesitas trabajar, por qué y cómo empezar.