Colesterol alto: qué es, por qué sube y cómo bajarlo con tu alimentación

Si alguna vez te han dicho que tienes el colesterol alto, probablemente te hayas preguntado: ¿y ahora qué hago? Tranquila, porque en este artículo te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre el colesterol de forma clara y práctica.

Vamos a hablar de qué es realmente el colesterol, para qué sirve, por qué a veces se eleva y —lo más importante— qué puedes hacer desde tu alimentación para cuidarlo.

¿Qué es el colesterol y para qué sirve?

Empecemos por lo básico: el colesterol no es el villano que muchos creen. De hecho, tu cuerpo lo necesita para funcionar bien.

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que está presente en todas tus células. Tu cuerpo lo usa para:

• Producir hormonas importantes como el estrógeno, la testosterona y el cortisol
• Fabricar vitamina D cuando te expones al sol
• Crear los ácidos biliares que te ayudan a digerir las grasas
• Mantener la estructura de tus células

Entonces, ¿cuál es el problema? El problema aparece cuando los niveles se desequilibran. Ahí es cuando puede afectar tu salud cardiovascular.

Los diferentes tipos de colesterol: LDL, HDL y triglicéridos

Cuando te haces un examen de sangre, no solo te miden "el colesterol". Te dan varios valores, y es importante entender qué significa cada uno:

Colesterol LDL (el "malo")

El LDL transporta el colesterol desde tu hígado hacia las células. Cuando hay demasiado LDL circulando, puede empezar a acumularse en las paredes de tus arterias, formando placas que las estrechan. Esto aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.

Colesterol HDL (el "bueno")

El HDL hace el trabajo contrario: recoge el exceso de colesterol de tus arterias y lo lleva de vuelta al hígado para que sea eliminado. Por eso queremos que el HDL esté alto, porque nos protege.

Triglicéridos

Los triglicéridos son otro tipo de grasa en la sangre. Cuando están elevados (especialmente junto con LDL alto y HDL bajo), también aumentan el riesgo cardiovascular.

Colesterol VLDL

El VLDL transporta triglicéridos desde tu hígado hacia los tejidos. Cuando está elevado, también contribuye a la acumulación de grasa en las arterias. Está directamente relacionado con los triglicéridos: si tus triglicéridos están altos, tu VLDL también lo estará.

Colesterol total

Es la suma de tu LDL, HDL y otros componentes. Es un valor general que te da una idea del panorama completo.

¿Tus niveles están normales? Usa esta calculadora

Antes de seguir, te invito a revisar si tus últimos exámenes están dentro de los rangos normales. Ingresa tus valores y te daré una interpretación personalizada:

¿Por qué se eleva el colesterol y los triglicéridos?

Hay varias razones por las que tus niveles pueden estar altos. Algunas puedes controlarlas, otras no tanto:

1. Alimentación desequilibrada
El consumo excesivo de grasas saturadas, grasas trans y azúcares puede elevar el LDL y los triglicéridos. Esto incluye frituras, productos ultraprocesados, bollería, embutidos y exceso de azúcar.

2. Sedentarismo
La falta de actividad física contribuye a bajar el HDL (el bueno) y subir el LDL y los triglicéridos.

3. Exceso de grasa corporal
Cuando hay un exceso de grasa corporal, especialmente grasa abdominal, el perfil lipídico tiende a alterarse. Incluso una reducción del 5-10% de grasa corporal puede mejorar significativamente tus niveles.

4. Genética
Algunas personas tienen predisposición genética a niveles altos de colesterol (hipercolesterolemia familiar). Si en tu familia hay antecedentes, es importante que te hagas chequeos regulares.

5. Edad y cambios hormonales
Con la edad, los niveles de colesterol tienden a subir. En las mujeres, la menopausia puede afectar significativamente el perfil lipídico.

6. Otras condiciones de salud
Diabetes, hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico y algunas enfermedades renales pueden influir en tus niveles.

Tips nutricionales para ayudar a bajar el colesterol y los triglicéridos

La buena noticia es que puedes mejorar tus niveles con cambios en tu alimentación. Aquí te dejo estrategias que realmente funcionan:

1. Aumenta la fibra soluble

La fibra soluble ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino. La encuentras en:

• Avena y cebada
• Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos)
• Frutas como manzanas, peras, naranjas, plátano
• Verduras como zanahoria
• Semillas de chía y linaza

2. Elige grasas saludables

No todas las grasas son malas. Las grasas insaturadas ayudan a mejorar tu perfil lipídico:

• Aceite de oliva extra virgen
• Palta
• Frutos secos (nueces, almendras)
• Pescados grasos (salmón, atún, sardinas) ricos en omega-3

3. Come más alimentos de origen vegetal

Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales aportan antioxidantes y fitoesteroles que ayudan a regular el colesterol de forma natural.

4. Reduce los ultraprocesados

Limita el consumo de productos con grasas trans y exceso de grasas saturadas: galletas, pasteles, frituras, comida rápida, embutidos y productos de pastelería industrial.

5. Modera el azúcar y los carbohidratos refinados

El exceso de azúcar y harinas refinadas puede elevar los triglicéridos. Prefiere cereales integrales y reduce bebidas azucaradas, dulces y productos de repostería.

6. Controla las porciones de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede elevar significativamente los triglicéridos.

Más allá de la alimentación

Cuidar tu colesterol no se trata solo de lo que comes. Un enfoque integral incluye:

• Actividad física regular: Al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado
• Reducir el exceso de grasa corporal: Si tienes sobrepeso u obesidad (asociado a exceso de grasa) incluso perder un 5-10% puede mejorar significativamente tus niveles
• No fumar: El tabaco baja el HDL y daña tus arterias
• Gestionar el estrés: El estrés crónico puede afectar tu perfil lipídico
• Dormir bien: La falta de sueño se asocia con niveles más altos de colesterol

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si tus niveles están alterados o tienes factores de riesgo, es fundamental que consultes con tu médico. Y aquí viene algo importante: el acompañamiento de una nutricionista es clave para lograr cambios sostenibles.

Un plan nutricional personalizado puede ayudarte a mejorar tus niveles de forma efectiva, sin dietas restrictivas ni pasar hambre. Se trata de aprender a hacer elecciones inteligentes que puedas mantener en el tiempo y que se adapten a tu vida real.

Lo importante

El colesterol alto no es una sentencia. Con los cambios correctos en tu alimentación y estilo de vida, puedes cuidar tu salud cardiovascular de forma efectiva y sostenible.

Recuerda: no se trata de hacer dieta, se trata de construir hábitos que te hagan sentir bien y que puedas mantener para siempre.

Nut. Javiera Vargas Franzmann

Nutricionista especializada en psiconutrición. Ayudo a mujeres a transformar su relación con la comida de forma sostenible y saludable, sin dietas restrictivas.

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