Nutrientes críticos en vegetarianismo

Las dietas vegetarianas no solo se reducen a consumir o no ciertos alimentos de origen animal, sino que tienen que ver además con un concepto más holístico, que se debe abarcar desde una mirada integral. Son un estilo de vida que usualmente busca excluir formas de explotación y crueldad hacia animales.

La principal diferencia entre veganismo y vegetarianismo es que el primer término se refiere a una postura ética y política, que rechaza la explotación animal o que los utilicen en sus procesos y la utilización de animales en vestimentas y actividades. El vegetarianismo se define como un patrón alimentario que excluye las carnes y sus derivados, pudiendo excluir otros alimentos de origen animal como lácteos, huevos o miel.

Las dietas vegetarianas y veganas son recomendadas en todas las etapas del ciclo vital, siempre que sean bien planificadas por un profesional nutricionista calificado y siguiendo consensos.

Nutrientes que sí o sí deben formar parte de tu alimentación:

1. Proteínas

Las proteínas vegetales no carecen de aminoácidos esenciales, sino que tienen una distribución menor. Se puede obtener una proteína completa a través de una dieta basada en plantas.

2. Vitamina B12

Entre sus funciones se encuentra mantener el buen funcionamiento del cerebro y sistema nervioso, además de intervenir en la formación de glóbulos rojos, síntesis de ADN y metabolismo de proteínas.

No existen fuentes vegetales confiables de vitamina B12, por lo que se debe suplementar necesariamente.

3. Hierro

Los vegetales son ricos en hierro no HEM, cuya estructura lo hace menos absorbible, pero existen formas de hacer que cambie a hierro HEM y se absorba en mayor medida.

4. Vitamina D

Es esencial para la asimilación del calcio en los huesos, además de tener un papel hormonal importante.

Es principalmente sintetizada por la piel mediante la exposición a radiación UV, por lo que sus niveles dependerán del clima, color de piel, uso habitual de bloqueador solar, entre otros.

5. Calcio

Dentro de sus funciones más destacadas está su papel en la formación, desarrollo y mantenimiento del tejido óseo y la contracción muscular.

6. Omega 3

Engloba varios ácidos grasos, el único esencial es el ALA (ácido alfa-linolénico), a partir del cual se forma otros omega 3 importantes como el DHA y EPA.

7. Yodo

Interviene en la función de la glándula tiroides, regulando la producción de las hormonas tiroideas. En Chile, gracias a la fortificación nacional de la sal con yodo, su ingesta diaria recomendada es fácilmente alcanzable con 1/2 cdta. diaria de sal yodada.

8. Zinc

Es propio de los alimentos de origen integral y participa en la síntesis de proteínas y ADN, división celular y mantenimiento del sistema inmune.

Si llevas una dieta vegetariana, vegana o basada en plantas o quieres empezar este estilo de alimentación, es importante que te asesores por una nutri especialista. Recuerda que este patrón alimentario es recomendable en todas las etapas del ciclo vital siempre y cuando sea bien planificado por una nutricionista calificada.